Il kettlebell è un attrezzo versatile utilizzato per allenarsi per la resistenza, la potenza e la forza.I kettlebell sono uno dei migliori strumenti di allenamento adatti a tutti: principianti, atleti esperti e persone di tutte le età.Sono fatti di ghisa e hanno la forma di una palla di cannone con un fondo piatto e una maniglia (nota anche come corno) sulla parte superiore."Le corna estese sopra la campana lo rendono ottimo per insegnare il modello di cerniera e gli stacchi nelle persone anziane, mentre un manubrio richiederebbe troppa profondità e ampiezza di movimento", ha detto la fondatrice dell'app Ladder, Lauren Kanski, che è anche una Allenatore di Body and Bell, consulente di fitness per la rivista Women's Health e personal trainer certificato presso l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport.
Se sei nuovo all'allenamento con kettlebell, è utile cercare un allenatore di kettlebell che possa insegnarti le tecniche corrette nonché i diversi tipi di stili di allenamento con kettlebell.Ad esempio, l'allenamento in stile duro utilizza la forza massima in ogni ripetizione con pesi pesanti, mentre l'allenamento in stile sportivo ha un flusso maggiore e utilizza pesi più leggeri per passare facilmente da un movimento all'altro.
È utile anche per gli esercizi di riabilitazione grazie al modo in cui funziona il kettlebell quando è in uso."Possiamo aumentare l'accelerazione e la forza senza dover aumentare il carico, il che facilita le articolazioni", ha affermato Kanski."Il modo in cui sono modellate le corna e se le teniamo nella posizione a rack o sopra la testa, lo rende ottimo anche per la salute del polso, del gomito e della spalla."
Poiché molti kettlebell possono causare irritazioni alla parte posteriore del polso, è importante il produttore del marchio."Raccomando un kettlebell monofuso con finitura in polvere realizzato da marchi come Rogue e Kettlebell Kings perché sono costosi ma dureranno tutta la vita", ha detto Kanski.Anche se non è necessariamente necessario utilizzare kettlebell con finitura in polvere, tieni presente che altri materiali potrebbero sembrare più scivolosi.
Se sei pronto per affrontare i kettlebell, ci sono molti esercizi con cui puoi iniziare e progredire una volta che hai padroneggiato la tecnica.Ti consigliamo di chiedere consiglio a un esperto per assicurarti di eseguire questi movimenti in modo sicuro e corretto prima di eseguirli da solo.Kanski afferma che uno dei modi migliori per imparare a usare un kettlebell è seguire un programma poiché richiede molta pratica.Di seguito sono riportati alcuni dei migliori esercizi con kettlebell che puoi aggiungere al tuo regime di fitness, che tu sia un principiante o un atleta esperto.
Stacco con kettlebell
Lo stacco con kettlebell è un movimento fondamentale che è importante padroneggiare prima.Lo stacco con kettlebell prende di mira la catena posteriore, che comprende i muscoli della parte inferiore del corpo come glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e persino i muscoli della parte superiore del corpo come la schiena, gli erettori della colonna vertebrale, i deltoidi e il trapezio.Kanski dice che la maggior parte degli esercizi che fai con un kettlebell derivano dallo stacco.Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e che ti consenta di eseguire otto ripetizioni per alcune serie.
Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, posiziona un kettlebell tra i piedi con la maniglia in linea con l'arco dei piedi.Coinvolgi il tuo core, ammorbidendo le ginocchia e facendo perno sui fianchi (immagina di battere il sedere contro il muro).Afferra il kettlebell su ciascun lato della maniglia e ruota le spalle indietro e in basso in modo che i muscoli dorsali siano compressi dentro e lontano dalle orecchie.Ruota esternamente le braccia in modo da avere la sensazione di voler rompere la maniglia a metà su ciascun lato.Quando ti alzi, immagina di spingere via il pavimento con i piedi.Ripetere.
Clean con kettlebell a braccio singolo
Il clean con kettlebell è un altro esercizio importante perché è il modo più sicuro per portare il kettlebell in una posizione di rack o per trasportarlo davanti al corpo.Il clean con kettlebell fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo, che includono glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell'anca e tutto il core.I muscoli della parte superiore del corpo presi di mira includono spalle, tricipiti, bicipiti e parte superiore della schiena.Per eseguire un clean con kettlebell, dovrai stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.Immagina di creare un triangolo con la posizione del tuo corpo e del tuo piede.Posiziona il kettlebell almeno un piede davanti a te e abbassalo mentre fai cerniera, afferrando la maniglia con un braccio.Coinvolgi il core e tira le spalle verso il basso e indietro mentre muovi i fianchi per far oscillare la campana sotto di te ed estendi i fianchi in avanti mentre ruoti la mano e porti il braccio in alto verticalmente e vicino al corpo in modo che il kettlebell finisca per riposare tra l'avambraccio, petto e bicipite.In questa posizione il polso dovrebbe rimanere dritto o leggermente flesso verso l'interno.
Swing con kettlebell a doppio braccio
Lo swing a doppio braccio con kettlebell è il prossimo esercizio da imparare dopo lo stacco e il clean con kettlebell.Questo esercizio è un movimento balistico utile per rafforzare la catena posteriore (schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia).Per prepararti allo swing con kettlebell, inizia con il kettlebell davanti a te a circa la distanza del braccio, con i palmi delle mani sopra il corno della campana.Invece di usare un braccio, li usi entrambi per questo movimento.Piega leggermente le ginocchia in modo da essere in posizione cardine, prendi la maniglia del kettlebell con una presa prona e tira le spalle indietro e in basso.Una volta che il tuo corpo è completamente impegnato, farai finta di rompere la maniglia a metà e di portare indietro il kettlebell, mantieni il sedere basso durante l'escursione, quindi fai scattare rapidamente i fianchi in avanti per portare il corpo in posizione eretta.Questo spingerà le tue braccia e il kettlebell a oscillare in avanti, che dovrebbe arrivare solo all'altezza delle spalle, fluttuando per un momento prima di tornare indietro mentre spingi indietro i fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia.
Orario di pubblicazione: 02-marzo-2023